مدیتیشن ذهن آگاهی

انجام مدیتیشن ذهن آگاهی روشی عالی برای مدیریت استرس و ارتقاء شفقت و همدلی، تمرکز، شکیبایی، انرژی و در نهایت شادمانی است. اگر از کسانی هستید که تازه می خواهید مدیتیشن ذهن آگاهی را آغاز کنید، بدانید که داشتن یک مربی قابل اعتماد و باتجربه که بتواند شما را در مراحل اولیه هدایت کند، کلید کسب بهترین نتیجه از این تجربه است.

اکثر مدیتیشن های هدایت شده ذهن آگاهی روال مشابهی دارند: مربی توضیح می دهد که ذهن در طول مدیتیشن چگونه رفتار می کند؛ شما را توسط تکنیک خاصی هدایت می کند؛ و توصیه هایی در زمینه چگونگی همراه ساختن این تکنیک با زندگی روزمره به شما ارائه می کند.

با این که تکنیک های بیشماری برای ذهن آگاهی وجود دارد (که هر یک از سنتی متفاوت نشأت گرفته و بر هدفی منحصربفرد تمرکز دارند) همه این تکنیک ها در یک جنبه مشترک هستند: هدف همه آنها پرورش دو بخش ضروری است: آرامش و وضوح. هدف این دو بخش، متمرکز ماندن و خلق کیفیتی طبیعی از آگاهی است.

8 تکنیک مدیتیشن برای پرورش ذهن آگاهی

در اینجا 8 تکنیک از محبوب ترین تکنیک های ذهن آگاهی آورده شده است. ممکن است برخی از این تکنیک ها کنجکاوی شما را برانگیزند و برخی دیگر با ذائقه شما سازگار نباشند. ببینید کدام یک برای شما مناسب تر است.

1 ـ توجه متمرکز: این تکنیک همانند بسیاری از انواع مدیتیشن، برای مهار ذهن و حفظ آگاهی از تنفس بهره می گیرد. توجه خود را بر تنفستان (به ویژه بالا و پایین رفتن قفسه سینه) متمرکز کنید و هرگاه دچار حواس پرتی شدید یا متوجه شدید که ذهنتان شروع به پرسه زدن کرده است، مجددآً توجه خود را به تنفستان بازگردانید.

2 ـ اسکن بدن: این تکنیک که برای ارتباط با بدن از مدیتیشن بهره می گیرد، با اسکن کل بدن از سر تا انگشتان پا و آگاه بودن از هر گونه احساس ناراحتی، بروز حس های خاص یا دردهای موجود (که می توانند نشان دهنده استرس و اضطراب باشند) انجام می پذیرد.

3 ـ یادداشت برداری: این مورد یکی از تکنیک های ذهن آگاهی است که در آن شما در حین مدیتیشن از یک فکر یا احساس خاص «یادداشت برداری» می کنید. تمرین یادداشت برداری کمک می کند فضایی خلق کنید و در این فضا چیزهای بیشتری در مورد عادات، تمایلات و شرطی شدگی های خود بیاموزید.

4 ـ مهربانی همراه با عشق: در این تکنیک به جای تمرکز بر تنفس، بر تصویر ذهنی افراد مختلف متمرکز می شویم؛ افرادی که می شناسیم؛ آنهایی که نمی شناسیم؛ کسانی که دوستشان داریم و نیز کسانی که دوستشان نداریم. آرزوهای خوب و نیات نیکمان را همانند امواجی ابتدا به سمت خود و سپس به سوی دیگران هدایت می کنیم. این کار به ما کمک می کند تا احساسات ناخوشایندی را که ممکن است تجربه کنیم، رها سازیم.

5 ـ شفقت ماهرانه: این تکنیک نیز همانند تکنیک مهربانی همراه با عشق، با تمرکز بر شخصی که می شناسید یا دوستش دارید، و توجه به احساساتی که از قلب شما برمی خیزد، انجام می شود. علت نامگذاری این تکنیک آن است که که تصور می شود به باز کردن قلب و ذهن ما برای دریافت خیر و منفعتی که از دیگران به ما می رسد، کمک می کند. این موضوع نیز به نوبه خود احساس شادمانی را در ذهن ما پرورش خواهد داد.

6 ـ تجسم ذهنی: این تکنیک برای تمرکز بر یک شخص یا مفهومی انتزاعی، از تجسم ذهنی بهره می گیرد تا توجه را حفظ کند. این تکنیک بر این ایده استوار است که یک تصویر آشنا، به خلق و حفظ تمرکز توأم با آرامش کمک می کند.

7 ـ آگاهی توأم با آرمیدگی: در این تکنیک بر خلاف تکنیک های همراه با تمرکز بر تنفس و تجسم، به ذهن اجازه استراحت داده می شود. ممکن است افکار به ذهنتان وارد شوند، ولی به جای این که حواس شما را پرت کنند و شما را از لحظه حال بیرون بکشند، به سادگی خواهند رفت.

8 ـ بازتاب: برای این تکنیک از خودتان سؤالی بپرسید، مثلاً: «تو بیش از هرچیز، برای چه چیزی شکرگزار هستی؟» توجه داشته باشید که سؤال پرسیدن از خودتان با ضمیر دوم شخص «تو»، ذهن منطقی شما را از تلاش برای ارائه پاسخی منطقی بازمی دارد. از احساسات ـ و نه افکاری ـ که به هنگام پرسیدن این سؤال پدید می آیند، آگاه باشید.

به کارگیری ذهن آگاهی پس از مدیتیشن

هر کدام از این تکنیک ها را که انتخاب می کنید، بدانید که تجربه لحظاتی از ذهن آگاهی در حین مدیتیشن، برای گام اول عالی است. پس از مدیتیشن، هنگامی که ذهن ما احتمالاً حواس پرتی هایی را در طول روز تجربه می کند، هر چه بیشتر ذهن آگاهی را به کار بگیریم، بیشتر می توانیم حواس پرتی های خود را کنترل کنیم و بیشتر قادر خواهیم بود تمرکزمان را به لحظه حال بازگردانیم. به هر حال تمام هدف از انجام مدیتیشن ذهن آگاهی همین است که کمک کند ما در طول روز ذهن آگاه تر باشیم و کمتر دچار حواس پرتی شویم.

پس وقتی که در حال مدیتیشن نیستید چطور به یاد بیاورید که ذهن آگاه باشید؟ در پایان مدیتیشن سعی کنید تشخیص دهید که ذهنتان چه حسی دارد، و سپس نیت کنید که این احساس را به باقی مانده ی روزتان انتقال دهید. برخی افراد داشتن ایده ای واضح از کاری که قرار است پس از مدیتیشن انجام شود گاهآگاه (مثل دوش گرفتن یا نوشیدن فنجانی قهوه)، و انجام دادن آن کار با همان سطحی از آگاهی که در طول مدیتیشن تجربه می شود را مفید می دانند. مهم نیست که پس از مدیتیشن چه کاری انجام می دهید. مهم این است که در تمام طول روز در جستجوی فرصت هایی باشید که در آنها، فضا و ذهن آگاهی تجربه شده در حین تمرین را دوباره بازیابی کنید.

Pin It on Pinterest

Share This